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含铁量高的食物排行榜 吃什么补铁效果最好

10-28 饮食常识

1

贝类

贝类既美味又营养。所有贝类都富含铁,但是蛤蜊、牡蛎和贻贝是特别好的来源

例如,一份3.5盎司(100克)的蛤蜊可能包含多达28毫克的铁,这是RDI的280%。

但是,蛤蜊的铁含量变化很大,某些类型的蛤蜊可能含铁量低得多。

贝类中的铁是血红素铁,您的身体比植物中的非血红素铁更容易吸收。

一份蛤蜊还提供26克蛋白质,维生素C的RDI的26%和维生素B12RDI超过108%。

实际上,所有贝类都富含营养成分,并且已经证明可以增加血液中有益于心脏健康的HDL胆固醇浓度。

尽管对某些类型的鱼类和贝类中的汞和毒素存在合理的担忧,但食用海鲜的好处远大于风险。

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2

菠菜

菠菜仅消耗很少的卡路里就能提供许多健康益处。

3.5盎司(100克)煮熟的菠菜含3.6毫克铁,或RDI的36%。

尽管这是非血红素铁,吸收不好,但菠菜还富含维生素C。

这很重要,因为维生素C可以大大促进铁的吸收。

菠菜还富含称为类胡萝卜素的抗氧化剂,可降低您患癌症的风险,减少炎症并保护您的眼睛免受疾病侵害。

将菠菜和其他绿叶蔬菜与脂肪一起食用会帮助您的身体吸收类胡萝卜素,因此请务必将菠菜和橄榄油等健康脂肪一起食用。

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3

肝脏和其他器官肉

器官肉极富营养。流行的类型包括肝脏,肾脏,大脑和心脏-所有这些元素都富含铁。

例如,一份3.5盎司(100克)的牛肉肝含6.5毫克的铁或RDI的65%。

器官肉也富含蛋白质,并富含维生素B群,铜和硒。肝脏中的维生素A含量特别高,每份可提供的300%的RDI。

更重要的是,器官肉是胆硷的最佳来源之一,胆硷是一种对大脑和肝脏健康至关重要的营养素,很多人对此没有足够的摄取。

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4

豆类

豆类营养丰富。

豆类、扁豆、鹰嘴豆、豌豆和大豆是一些最常见的豆类。

它们是铁的重要来源,特别是对于素食者。一杯(198克)煮熟的扁豆含6.6毫克,佔RDI(16)的66%。

豆类还富含叶酸,镁和钾。

此外,研究表明,豆类和其他豆类可以减轻糖尿病患者的炎症。豆类食品还可以降低患有代谢综合徵的人的心脏病风险。

此外,豆类可以帮助您减轻体重。它们的可溶性纤维含量很高,可以增加饱腹感并减少卡路里摄取。

在一项研究中,含有豆类的高纤维饮食被证明与减肥的低碳水化合物饮食一样有效。

为了最大程度地吸收铁,请食用豆类和富含维生素C的食物,例如西红柿,蔬菜或柑橘类水果。

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5

红肉

红肉既美味又营养。一份3.5盎司(100克)的牛肉末含2.7毫克的铁,佔RDI的27%。

肉还富含蛋白质,锌,硒和几种B族维生素(24)。

研究人员建议,定期吃肉,禽和鱼的人铁缺乏的可能性可能较小。

实际上,红肉可能是血红素铁最容易获得的单一来源,可能使它成为容易患贫血的人的重要食物。

在一项针对有氧运动后铁存储量变化的研究中,食用肉类的女性比服用补铁类的女性保留的铁更好。

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6

南瓜子

南瓜籽是一种美味的便携式小吃。

每1盎司(28克)南瓜种子含4.2毫克铁,佔RDI的28%(27)。

此外,南瓜子也是维生素K,锌和锰的良好来源。它们也是镁的最佳来源之一,许多人缺乏镁。

1盎司(28克)的南瓜子含镁的RDI为22%,有助于降低您的胰岛素抵抗,糖尿病和抑郁症的风险。

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