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维生素b12含量高的食物有哪些

10-25 饮食常识

1

动物肝脏和肾脏

动物的内脏是最好的维生素B12来源。肝脏和肾脏,尤其是羊羔的肾脏,富含维生素B12。

一份3.5盎司(100克)的羔羊肝提供了维生素B12令人难以置信的1,500%的RDI。

羊肉肝脏不只维生素B12比牛肉或小牛肉肝更高,后两者包含每3.5盎司(100克),(RDI的约990%5,6)。

羔羊肝脏中的铜、硒以及维生素A和B2也很高。

羔羊,小牛肉和牛肉肾脏也富含维生素B12,每3.5盎司(100克)可提供约1300%的RDI。它们还为维生素B2和硒,是RDI的100%。

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2

蛤蜊

蛤蜊是充满营养的贝类。

这种软体动物是含有很高浓度的维生素B12的稀有蛋白质来源。仅20个小蛤蜊,就可以获得3,300%以上的RDI。

蛤蜊,尤其是整个小蛤蜊,也提供大量的铁质,其中20种小蛤蜊中可以有300%的RDI。

蛤蜊也被证明是抗氧化剂的良好来源。

有趣的是,蛤蜊的汤中维生素B12也很高。已显示罐装肉汤每3.5盎司(100克)可提供2.7–14.1 mcg维生素B12。

一份3.5盎司(100克)的蛤蜊含有多达99 mcg的维生素B12,佔RDI的1600%。

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3

沙丁鱼

沙丁鱼是小型的软骨的海水鱼。它们通常会被制成罐头,但也是有卖新鲜的。

沙丁鱼非常营养,因为它们实际上含有大量的每种营养素。

一杯(150克)沥干的沙丁鱼可以提供维生素B12(11)的RDI两倍以上。

此外,沙丁鱼是omega-3脂肪酸的极好来源,已证明可提供许多健康益处,例如减少炎症反应和改善心血管健康。

一杯(150克)沥干的沙丁鱼含有高达200%的RDI 维生素B12 。

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4

牛肉

牛肉是维生素B12非常好的来源。

一块烤扁铁牛排(约186克)提供了维生素B12的RDI的近200%。

相同数量的牛排同时也含有高浓度的维生素B2、B3和B6以及硒和锌,含量为RDI的100%。

低脂牛肉的维生素B12相对来说较脂肪多的高。料理方式最好使用烧烤或是烘烤的方式而尽量不要用油炸,这样有助于保持维生素B12的含量。

一份3.5盎司(100克)的牛肉包含约6.2 mcg的维生素B12且为RDI的102%。

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5

强化谷物

维生素B12并不自然存在于蔬菜水果中,通常来自加工的食品会做添加,因此摄取适量的谷物加工食品,对素食者和纯素食者会有些帮助。

儘管强化谷物通常不建议将其作为健康饮食的一部分,但可以视为维生素B群(尤其是B12)的良好来源。强化谷物一般会添加于素食加工食品,补充营养的不足。

例如,Malt-O-Meal高纤维麸皮片在3/4杯(29克)中提供维生素B12的RDI高达137%。

同样摄取这种谷物也含有维生素B6的RDI140%以及大量的维生素A、C和E。

研究表明,每天摄取强化谷物有助于增加维生素B12的摄取。

一项研究表明,当参与者每天吃一杯(240毫升)强化谷类食品,其中包含4.8 mcg维生素B12时,持续14周,他们的维生素B12浓度显着增加。

如果您选择使用强化谷物来增加维生素B12的摄取量,请确保选择添加糖含量低,纤维或全谷物含量高的品牌。

富含维生素B12的谷物也可能帮助您增加维生素B12的摄取量。一份3/4杯(29克)的Malt-O-Meal高纤维麸皮片可提供RDI的137%。

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6

鲔鱼

鲔鱼是一种常见的鱼类,是蛋白质、维生素和矿物质等营养物质的重要来源。

鲔鱼含有高浓度的维生素B12,尤其是在皮肤下方的肌肉中,被称为黑肌肉。

一包3.5盎司(100克)的新鲜鲔鱼含有约160%的RDI。

同样的份量也包含大量的瘦蛋白、磷、硒以及维生素A和B3。

鲔鱼罐头还含有适量的维生素B12。实际上,一罐(165克)水煮鲔鱼含有85%的RDI。

一份3.5盎司(100克)的熟鲔鱼可提供9.4 mcg维生素B12,RDI的157%。

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