1

星期一

早餐：2片全麦土司、1汤匙果酱、半杯现榨柳橙汁、1颗中等苹果

午餐：

1杯糙米、85克鸡胸(少量植物油烹调)、45克低脂起司、1份沙拉

晚餐：

1杯马铃薯(少量植物油烹调)、1杯半蔬菜、85克鲑鱼(干煎)

2

星期二

早餐：

1杯燕麦片、1杯脱脂牛奶、半杯蔓越莓、半杯现榨蔬果汁

午餐：

2片全麦面包、85克瘦肉、45克低脂起司、1份沙拉、半杯小番茄

晚餐：

1杯马铃薯泥、半杯碗豆、半杯花椰菜、170克鳕鱼

3

星期三

早餐：1杯燕麦、片1杯脱脂牛奶、半杯覆盆子、半杯现榨蔬果汁

午餐：

130克烤鲔鱼、1颗水煮蛋、1份沙拉、半杯芭乐、半杯杏仁

晚餐：

1杯糙米、1杯综合蔬菜、85克瘦猪肉片(少量植物油烹调)

4

星期四

早餐：

2颗水煮蛋、半杯小番茄、2片全麦土司、半杯现榨柳橙汁

午餐：

2片全麦土司、45克低脂起司、1份沙拉、半杯小番茄

晚餐：

1杯意大利面、115克鸡肉丸(少量植物油烹调)、半杯四季豆

5

星期五

早餐：

2片全麦土司、2汤匙无糖花生酱、1个中等香蕉、半杯现榨蔬果汁加奇亚籽

午餐：

1杯糙米、1杯烤蔬菜、85克烤鸡肉

晚餐：

1杯糙米、半杯扁豆、85克烤牛排、45克低脂起司

6

星期六

早餐：

1杯燕麦、1杯脱脂牛奶、半杯蓝莓、半杯现榨苹果汁

午餐：

4个全麦饼干、1份鸡肉沙拉、半杯小番茄、半杯开心果

晚餐：

1杯水煮马铃薯、半杯花椰菜、半杯青豆、85克烤鱼肉

7

星期天

早餐：

1杯燕麦片、1杯脱脂牛奶、半杯蓝莓、半杯现榨柳橙汁

午餐：

1份鲔鱼蛋、全麦三明治1份沙拉、半杯腰果

晚餐：1杯糙米、1杯花椰菜、半杯萝蔔、85克鸡胸(少量植物油烹调)